Montag, 30. Juli 2018

Sonthofen rückt näher

Mit gaaaaaaanz großen Schritten, zumindest fühlt es sich so an. Die Wochen vor einem Wettkampf werden immer hektisch, bei mir zumindest. Ich habe ständig das Gefühl, es nicht optimal zu machen, das Training. Naja, blicken wir mal zurück auf die letzten Tage:

Aktivitäten hatte ich einige, im Juli bis gestern gesamt immerhin 25 Stück. Das finde ich schon mal nicht übel, fast täglich hatte ich eine Sporteinheit. Gelaufen bin ich so zum Beispiel am 23. Juli, nachdem ich mich am Wochenende davor irgendwie gar nicht aufraffen konnte.


Am Dienstag dann konnte ich mit Katja eine Runde laufen. Sie hatte einen Steigerungslauf auf dem Trainingsplan und mich gefragt, ob ich nicht mitkäme. Da Katja normal Triathletin ist, hat sie es weniger mit der Lauferei, das ist nicht deren Kernkompetenz. Also bin ich mit und wir hatten einen super schönen Lauf in den Sonnenuntergang.


Mittwoch dann war ich bei Daggi zum EMS. Auch Kraft muss einfach sein und gerade EMS bewirkt mit wenig Aufwand doch viel. Ich bin froh, es vor zwei Jahren angefangen zu haben und versuche es immer wieder mit ins Training ein zu bauen.

Donnerstag war es hier brütend heiß, selbst am Abend noch. Gefühlt waren es 40 Grad und ich habe mich, als mein Mann mal ausnahmsweise schon um 19 Uhr zu Hause war, noch auf den Weg gemacht, um eine Temporunde zu absolvieren.


Ich sage euch, das war die Hölle, man konnte kaum schnaufen, geschweige denn bei dem Tempo. Puuuh, anstrengend sag ich da nur. Ich habe bergan geschauft wie eine alte Kuh. Aber egal, der Weg ist das Ziel, der VO2max ist gestiegen und am Ende des Laufes war ich auch zufrieden mit mir.

Am Freitag dann stand Bootcamp an. Diesmal am Abend, denn Marie hat ja Ferien und das fehlende Betreuungsangebot für Schulkinder in den Ferien bringt meinen Arbeits- und Tagesplan sehr durcheinander. War aber an dem Tag egal, 10 Uhr oder 19 Uhr, die Sonne schien zu beiden Zeiten sehr und es war hot, hot, hot. Schön war es beim Franz, immer wieder kann ich nur sagen. Diese Qualität im Training hat man nicht überall.

Gestern dann hab ich mich nochmal aufgerappelt und bin gelaufen, nur kurz und mit dem Versuch, eine Maximal- und Minimal-Pace in der Uhr zu hinterlegen. Ich wollte langsam mit einer 6:30er Pace einen Lauf absolvieren, nicht zuletzt, um mich zu disziplinieren, Grundlagen zu schaffen und auch um zu lernen, MIT der Uhr zu laufen.


Naja, die Uhr hat oft gepiept, sehr oft :) Ich hatte gestern null Laufgefühl, zumindest was die Geschwindigkeit anging. Dann musste ich auf halber Strecke kurzfristig umdisponieren, da der Wald an diesem Tag geschlossen hatte. Naja, soll vorkommen, haben die Discounter auch über Nacht :) Insofern schnell umgedacht und anders gelaufen. War am Ende ganz ok, knapp 7 km und tatsächlich die gewünschte Durchschnitts-Pace von 6:30.

Diese Woche steht nochmal Stadionlauf auf dem Plan, also Tempotraining. Mit im Boot werden dann Marie und Milan sein, die sollten sich ja auch irgendwie auf Sonthofen vorbereiten. Lassen wir uns mal überraschen, wie die Woche sportlich gesehen so wird.

Sonntag, 29. Juli 2018

Besser Laufen mit der Pose Method® - Eine Buchvorstellung.

Werbung


(Quelle: riva Verlag)


Besser Laufen mit der Pose Method®
(Link führt zum Shop des riva Verlages; KEIN Affilliate Link!)

Nicholas Romanov
1. Auflage 2018 
Softcover, 176 Seiten
riva Verlag, ein imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
ISBN: 978-3-7423-0520-6
(UVP) € 16,99 [D] 



Zum Autor:

Dr. Nicholas Romanov ist der Entwickler der Pose-Methode (Link führt zur Website des Autors; KEIN Affilliate Link!) und ein weltbekannter Sportwissenschaftler. Viele Bücher hat er bereits veröffentlicht, diese sind in unzähligen Sprachen übersetzt worden. Romanov lebt seit den 1990er Jahren in den Vereinigten Staaten, ist zweifacher Olympia-Coach. Er arbeitet seit über 30 Jahren mit Spitzen- und Hobbysportlern. Heute lebt der gebürtige Russe in Florida.


Inhalt:




Das Buch ist mit 176 Seiten sehr umfangreich. Nach eine Einführung, einem Vorwort und dem Prolog teilt sich das Buch in 6 Kapitel auf. Am Ende des Buches wurden ein paar Seiten für einen Epilog verwendet, außerdem sind Quellen und Literaturempfehlungen enthalten.


Rezension:

Was genau ist die Pose Method®? Sie vereint physikalische und natürliche Bewegungsmuster, kann auf ganz viele Sportarten angewendet werden, vermeidet Fehlbelastungen, Fehlbewegungen und damit Verletzungen.  

Zu Beginn des Buches schildert der Autor sehr eindrucksvoll, wie er überhaupt dazu kam, mit dieser Methode zu arbeiten, diese Art der Bewegung zu finden. Viele Jahre hat er an der Entwicklung gearbeitet, die Methode studiert, verfeinert, getestet und konnte viele Olympioniken in ihrer Laufleistung erheblich verbessern. Auch wird beschrieben, wie diese Art des Laufens Verletzungen vermeiden und Leistung steigern kann.

In Kapitel 3 wird ausführlich der Lernprozess  dargestellt. Die Zusammenfassung am Ende des Kapitels dient als Leitfaden zum Erlernen der Pose-Methode. Im folgenden Kapitel geht es dann an die Theorie im Einzelnen. Grundlagen werden erklärt, die Bewegungsabläufe dargestellt. Pose-Fall-Pull. Die Dreiheit des Laufens. 

Die Erklärungen sind detailreich und werden unterstützt mit vielen Abbildungen. So ist es für den Leser noch besser, das gelesene auch zu verstehen, danach in die Praxis umzusetzen. 

Nach der Theorie folgt bekanntermaßen die Praxis. In den Kapiteln 5 und 6 geht es genau darum. Durch einfache Übungen, die immer und immer wieder ausgeführt werden sollen, gilt es diese Methode zu erlernen. Hier sieht man schon, wie anspruchsvoll ein solches Erlernen ist, wie langwierig es sein wird, erfolgreich mit der Pose-Method® unterwegs zu sein. Jede einzelne Position der Dreiheit wird genau erklärt. Damit die Positionen besser erkannt werden können, hat man sich in der Darstellung einfachen Zeichnungen bedient. 

"Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied." Dieses Sprichwort leitet das Kapitel "Krafttraining für Läufer" ein. Neben nützlichen Tipps, wie ein Krafttraining speziell für Läufer gestaltet werden soll und welche Übungen für welche Muskelkette wichtig sind, sind in diesem Teil des Buches auch Trainingspläne enthalten.


Ein 4-Wochen-Plan soll jeden Läufer zu einem optimierten Training mit Erfolgsgarantie helfen. Die einzelnen Übungen werden im Buch genau beschrieben und sind auch im Video-Serie-Programm auf der Website von Romanov abrufbar.

Da das Trainieren von Ausdauer und Kraft jedoch nur die halbe Miete ist, beschreibt Romanov ab Seite 80 auch das Training der Muskelelastizität (Faszienelastizität). Das ist eine wichtige Komponente, die im Buch auch sehr viel Raum bekommt, leider aber all zu oft bei Trainierenden in Vergessenheit gerät. 


Sprung-, Hüft-, Hamstring-Übungen, jeweils für Anfänger und Fortgeschrittene sind enthalten. So kann jeder, egal welches Trainingslevel er besitzt, mit diesem Buch erfolgreich arbeiten. 

Für das Schulen der Beweglichkeit, also das verbessern der Mobilität, greift Romanov dann wieder auf Fotos zurück und stellt so die Übungen dar. 


Genau 14 Seiten sind diesem wichtigen Bereich gewidmet. Und auch hier wieder der Hinweis auf die Video-Serie von Romanov. Auch wenn die Zeit knapp ist, so der Autor, sollte man diese Art des Beweglichkeitstrainings niemals vernachlässigen. Viel zu wichtig ist dies, um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben. Man würde ja auch ein Auto nicht 100.000 Kilometer fahren, ohne einen einzigen Ölwechsel.....oder?

Ist man durch, durch die 6 beeindruckenden Kapitel, und hat man schon die ersten Übungen probiert, kommt man an den Schluss des Buches, den Epilog. Hier stellt der Autor nochmals die 5 häufigsten Fehler dar, erklärt, warum das Umsetzen vielleicht noch nicht so klappt, wie man es sich als Leser vorstellt.


Er erklärt, was man eventuell nicht richtig ausführt oder verstanden hat und wie man es besser machen kann. Er schult den Blick der Leser, Fehler selbst besser zu reflektieren, diese dann zu korrigieren. Ist man kritisch und ehrlich mit sich selbst, wird man recht schnell erkennen, wo genau die Probleme liegen.

Nach diversen Literaturempfehlungen, den Quellenangaben und einem Autorenportrait endet dieses Buch.


Mein Fazit:

Ich bin begeistert! Allein die Vita des Autors ist schon beeindruckend, die Inhalte des Buches ließen mich aus dem Staunen nicht herauskommen. Schon beim lesen erwischt man sich, das eben erlesene sofort anzuwenden. 

Wir Läufer haben ja oft nur eine Problemzone: die Beine. Verletzungen, Schmerzen, Überlastung. Um das zu optimieren, hat das erlernen eines "anderen Laufens" sicher eine Chance verdient. Auch wenn diese Methode sicher nicht für alle Läufer geeignet ist oder Sinn macht, kann es doch jeder mal testen, wie sich sein Laufen durch das Anwenden der Pose-Method® verändert. Ich für meinen Teil werde dem Hinweis des Autors folgen und den passenden Zeitpunkt suchen, der sicher in der Zeit liegen wird, die nicht ganz so trainingsintensiv und Vorbereitungszeit für Wettkämpfe ist. 



Dieser Artikel enthält Werbung. Beim Buch handelt es sich um ein Rezensionsexemplar, welches mir kostenfrei und ohne Erwartung der Veröffentlichung einer Rezension vom Verlag freundlicherweise zur Verfügung gestellt wurde. Auf den Inhalt der Rezension hatte der Verlag keinerlei Einfluss und hierzu auch keine Vorgaben gemacht, ebenso erfolgte weder Revision noch das Lektorieren meines Blogbeitrages.

Bilder aus dem Buch "Besser Laufen mit der Pose-Method®" vom riva Verlag, Bildrechte liegen allein beim Verlag.

Dienstag, 24. Juli 2018

Die letzte Trainingswoche im Rückblick

Pflicht-Irrsinns-Kennzeichnung: Werbung durch Verlinkung und/oder Namensnennung…was für ein Idiotismus, bedenkt man, dass wir mit unseren Steuergeldern das Gehalt solcher Richter und Politiker bezahlen!


Mein Gott, die Zeit rennt. Wir haben schon KW 30! KW 30 von 52, das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen, mehr als die Hälfte vom Jahr schon vorbei.........

Die letzte Trainingswoche lief so lala. Im Grunde fasse ich die letzte und vorletzte zusammen, da die letzte überhaupt nicht lief - zumindest meinem Empfinden nach :(

Ich war in KW 18 recht aktiv und konnte dreimal laufen. Freitag, Samstag und Sonntag stand etwas auf der Agenda.

Freitag zuerst eine mäßige Runde, da das Zeitfenster vor dem Abholen von Marie nicht so riesig war. Aber egal, der Weg ist ja bekanntlich das Ziel.


Samstag dann ein Lauf mit Katja. Ich bin rein nach Pfullendorf und dort haben wir eine Runde in ihrem vorgegebenen Trainingstempo in Richtung Otterswang absolviert.


Und Sonntag habe ich dann mit Steffi eine Runde gedreht. Allerdings auf Wunsch etwas langsamer und mit den Nordic Walking Stöcken. Es war sehr früh, ist einfach nicht meine Zeit........


Am vergangenen Mittwoch bot sich mir dann die Möglichkeit, eine Seerunde zu drehen. Da ich beruflich in Uhldingen zu tun hatte, hab ich einfach die Laufklamotten eingepackt und bin direkt von Nußdorf aus noch eine Runde gelaufen. Sehr schön, denn das Wetter hatte gepasst.


Danach machte sich dann Faulheit breit. Da ich mit Marie am Freitagabend einen Mädelsabend im Hotel Sättele in Steißlingen verbracht habe und sie Samstag ihren Geburtstag hatte, war nix mit Laufen. Sonntag dann bekam ich den Hintern einfach nicht vom Sofa, ich war wie fest geleimt. Egal, muss wohl auch mal sein. Warten wir ab, was die aktuelle Woche so zu bieten hat an Aktivitäten.

Donnerstag, 12. Juli 2018

Ja wo läuft sie denn.....

Pflicht-Irrsinns-Kennzeichnung: Werbung durch Verlinkung und/oder Namensnennung…was für ein Idiotismus, bedenkt man, dass wir mit unseren Steuergeldern das Gehalt solcher Richter und Politiker bezahlen!


...wo läuft sie denn hin? Ganz einfach, immer geradeaus und ab und an eine Kurve :)

Die letzten Wochen laufen ok, nicht super gut, aber doch ok. Ich will nicht klagen, man hat ja immerhin auch noch anderes zu tun, wie arbeiten und Geld verdienen, die Kinderchen und den Gatten versorgen, etwas Haushalt. Außerdem bin ich immer wieder und das auch gerne für andere Menschen da, wenn es denen mal nicht so gut geht. Manchmal nur zu zuhören, aber manchmal eben auch zur Unterstützung, die Kurve zum Sport zu bekommen. So auch bei Holger. Und deshalb kam es auch am letzten Montag wieder zu einem Lauf, nur wir und die Stöcke.......klacker, klacker.


Immerhin kamen wir in einem doch recht flotten Tempo fast 13 km voran. Nicht schlecht für den Anfang würde ich sagen, zumal Holger ein wenig aus dem Training ist. Dafür macht er das super!

Am Dienstag dann hatte ich nur ein unsagbar kleines Zeitfenster, knapp 45 Minuten. Also eine kleine, aber feine Runde gedreht.


Hat gereicht, denn kaum geduscht stand auch schon Daggi mit dem EMS-Gerät vor der Türe. Also noch eine Stunde EMS angehängt und danach war der Tag aus sportlicher Sicht erledigt.

Die darauffolgenden Tage waren ruhiger. Lediglich am Freitag war wieder Bootcamp bei Franz. Sooooo schön. Diesmal mit dabei wieder die Kathleen und auch die Gisela. Wieder zwei, die ich für diese Art von Training begeistern konnte. Morgen dann ist neu die Elena, eine Studienfreundin, dabei. Ihr wird das auch gut tun, da bin ich mir ganz sicher.

Samstag wollte ich mal wieder auf die Bahn und eine Art Tempotraining absolvieren. Also gut 5 km eingelaufen - ja ich weiß, ein wenig viel, aber zum verschieben der Orte hab ich nicht die Befugnis.


Also 5 km einlaufen in einem lockeren Tempo mit einer 6er Pace und dann auf der Bahn 5 x 400 m mit einer Pace von 4:30 und dazwischen 400 m traben mit einer 6er Pace. Puuuh, danach war ich knülle. Marie war auf der Bahn mit von der Partie und hat immerhin wieder knapp 3 Runden geschafft. Spitze sag ich da nur!

Sonntag stand dann mein Holger wieder vor der Türe. Diesmal ohne Stöcke. Er wollte wissen, wie gut es geht. Nicht gelaufen, sondern nach wie vor schnell gegangen. Und dabei eine tolle Runde absolviert, viele Waldstücke, weil es sehr warm war und Holger darum gebeten hatte.


Gute 9 km wurden es am Ende in einer fürs Gehen auch sehr annehmbaren Zeit.

Am Dienstag hatte sich dann kurzfristig nochmal ein Zeitfenster ergeben und ich konnte laufen, bevor ich Marie von der Schule holte.


Fast schon wie ein Düsenflieger bin ich die Strecke gerannt. Ich wollte ein schnelles Tempo über einen längeren Zeitraum halten und - yes - ich hab es geschafft. Sieg über mich, über meinen inneren Schweinehund, über die Beinchen und den Kopf!


12,5 km in einer 5:28er Pace, da bin ich stolz auf mich. Sehr viel mehr an km wäre in dem Tempo aber auch nicht drin gewesen, vielleicht noch einer oder auch zwei, das wäre es dann aber schon gewesen. Egal, der Weg ist das Ziel und Übung macht den Meister. Ich werde daran arbeiten und wenn ich mich schon nicht an Trainingspläne halten kann, dann doch wenigstens an die Tipps aus diversen Laufbüchern, die ich mein Eigen nenne. Wir werden sehen, ob all das zielführend ist - bald schon ist ja der Halbmarathon in Sonthofen und ich bin sehr gespannt auf mein Ergebnis.

Morgen wieder Bootcamp, nachmittags dann mit Steffi ein Stockentenlauf und am Abend noch zu Daggi zum EMS. Dann ist das Tagesziel erreicht, vermutlich so gegen 20 Uhr. Samstag dann ein kleiner Lauf mit vielleicht 12 km und einer geplanten 7er Pace mit Katja aus dem Bootcamp. Da freue ich mich schon drauf. Sonntag mal sehen, vielleicht mal wieder ein längerer und chilliger Nüchternlauf, um den Bauchspeck zu bekämpfen :)

Dienstag, 3. Juli 2018

50 Workouts - Crosstraining - die besten WODs

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(Quelle: riva Verlag)


50 Workouts (Link führt zum Shop des riva Verlages; KEIN Affilliate Link!)
Crosstraining - die besten WODs

Benjamin Heizmann
1. Auflage Juni 2018 
Softcover, 128 Seiten
riva Verlag, ein imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
ISBN: 978-3-7423-0470-4
(UVP) € 9,99 [D] 



Zum Autor:

Benjamin Heizmann (Link führt zur Website des Autors; KEIN Affilliate Link!) ist Sport- und Gesundheitswissenschaftler, Movement- und Mobility-Coach und zertifizierter CrossFit-Trainer. Im Jahr 2015 hatte er ein 25-Tage-Mobility-Programm auf die Beine gestellt und hält international viele Vorträge zum Thema Leistungssteigerung und Verletzungsprävention. In seiner Heimatstadt Freiburg ist er Inhaber und Headcoach des CrossFit Black Forest (Link führt zur Website des Autors; KEIN Affilliate Link!). Benjamin kann auf 10 Jahre Trainererfahrung zurückblicken und hat es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen an das Thema Mobility und rehabilitative Schmerzbehandlung heranzuführen. 


Inhalt:



Das Buch ist einfach aufgebaut und besteht aus drei Kapiteln. Begonnen mit den allgemeinen Hinweisen zu WODs = Workout of the Day, geht es weiter zu den eigentlichen Workouts. Im Kapitel drei sind die einzelnen Übungen nochmals dargestellt und erläutert. Um diese später leichter zu finden, gibt es auf Seite 118 ein Übungsregister.


Rezension:

Crosstraining erfreut sich derzeit größter Beliebtheit. Aber warum nur? Die Frage ist im Grunde ganz einfach zu beantworten: Crosstraining ist, wie der Name schon sagt, ein Mix aus vielen Sportarten, zusammengefügt zu einem einzigartigen Konzept. 



Direkt auf den ersten Seiten erklärt der Autor genau das. Warum Crosstraining? Was heißt ganzheitlich? Wie sollte der Masterplan aussehen? Auf zehn Seiten erfährt der Leser die wichtigsten Hintergrundinformationen und kann sich so schon ein recht gutes Bild darüber machen, was ihn erwartet. Erste Aufwärmübungen sind auf diesen Seiten auch bereits erläutert und abgebildet, ebenso Dehnübungen zur Regeneration. 



Kapitel 2 befasst sich mit den Workouts. Die Workouts selbst sind aufsteigend nach Schwierigkeit im Buch abgedruckt. 



DA im Buch ausschließlich Zeichnungen als Abbildungen zu den Übungen dienen, ist es sehr leicht, die Ausführung der gesamten Übung zu erkennen. Im Kasten über den Abbildungen des WODs wird zusammengefasst nochmals dargestellt, wie oft und wie lange die einzelnen Übungen bzw. das Workout optimalerweise auszuführen sind.



Am Anfang jedes Workouts Ist neben der Bezeichnung ebenso das Level gut erkennbar. Außerdem ist die gesamte Trainingsdauer vermerkt und ein Hinweis darauf, was an Trainingsgeräten und Hilfsmitteln notwendig ist.



In einem Kasten vor Beginn der Ausführungsbeschreibung sind nochmals die wichtigsten Bestandteile notiert: Übungsbezeichnung, Wiederholungen, Technischer Anspruch, Intensität und natürlich die Seite, auf der die Übung mit ausführlicher Erklärung zu finden ist.

Eine absolut hilfreiche Information für jeden Sportler findet man in der Rubrik "Schwerpunkt und Modifikationen". Hier erklärt Heizmann, auf welchen Bereich die Übung abzielt und was mit diesem WOD bewirkt wird. So hat man sehr gut die Möglichkeit, spezieller die Übungen für sich zusammen zu stellen. Will man beispielsweise die Schnellkraft verbessern, kann  man überwiegend auf diese WODs zurückgreifen.

Im letzten Kapitel dann sind nochmals alle Übungen aufgeführt. Mit einer ausführlichen Beschreibung und den wieder gut erkennbaren Abbildungen zur Ausführung ist es ohne Probleme, selbst die Übung korrekt auszuführen.




Ganz am Ende des Buches hat man dann nochmal ein Übungsregister. In alphabetischer Reihenfolge sind nochmal alle Übungen vermerkt, dazu die Seiten, auf denen sich diese Übung befindet bzw. die Seiten der Workouts, in denen die Übung verwendet wird. 


Mein Fazit:

Heizmann macht alles mit Leidenschaft, das merkt man bei diesem Buch. Es ist einfach gehalten und doch sehr gut in Aufbau und Inhalt. Es enthält alles Wesentliche zu den Übungen, die Übungen sind sehr ausführlich dargestellt. Die Workouts sind kurz und knackig, aber auch effektiv und intensiv. Genau das, was wir doch alle lieben: viel Effekt in wenig Zeit, denn Zeit haben wir alle nicht im Überfluss. Mit den vorgefertigten Workouts ist es easy auch für Einsteiger, effektiv zu Hause zu trainieren, ohne über Maßen viele Hilfsmittel und Trainingsgeräte haben zu müssen. 


Dieser Artikel enthält Werbung. Beim Buch handelt es sich um ein Rezensionsexemplar, welches mir kostenfrei und ohne Erwartung der Veröffentlichung einer Rezension vom Verlag freundlicherweise zur Verfügung gestellt wurde. Auf den Inhalt der Rezension hatte der Verlag keinerlei Einfluss und hierzu auch keine Vorgaben gemacht, ebenso erfolgte weder Revision noch das Lektorieren meines Blogbeitrages.

Bilder aus dem Buch "50 Workouts" vom riva Verlag, Bildrechte liegen allein beim Verlag.