Trainingsergebnis des heutigen Tages

Heute früh bin ich gelaufen. Eigentlich wollte ich gleich nach dem Aufstehen los, aber irgendwie hat es mich nicht so wirklich aus dem Bett gerissen. Draussen ist es bäääääääääääh, so eine Mischung aus Herbst- und Aprilwetter, nicht schön, nicht frauenfreundlich.

Letztlich hatte ich mich aber doch aufraffen können und bin gelaufen. Nach dem letzten 8,5 km Lauf war mein Ansporn, eine Strecke zu finden, die 10 km lang ist, um einmal das Gefühl zu bekommen, wie sich ein 10 km Lauf anfühlt. Auch soll die Strecke immer an meinem Haus anfangen und enden. Ich hasse es, verschwitzt nach einem Lauf ins Auto zu sitzen und dann noch 5 km nach Hause fahren zu müssen. Das ist auch bäääääääääääh.

Gelaufen bin ich letztlich wieder nach Pfullendorf und zurück und habe meine letzte Strecke um ein kleines Stück ausgedehnt. So kam ich bei Ankunft zu Hause auf folgende Bilanz:

9,77 km

59:06 Minuten

Allerdings war heute der Trainingspuls eine wirkliche Katastrophe. Ich kam kaum unter 161, bewegte mich bergauf teilweise bei 176 und bergab sogar immer noch bei über 165. Das geht gar nicht auf Dauer.

Mal sehen, was das Wetter morgen macht, vielleicht laufe ich dann nochmals die Strecke und schaue, ob ich ein wenig optimieren kann. Für meinen ersten 10er möchte ich gerne auf eine Zeit von 45 Minuten kommen, das sollte ja zu schaffen sein. Die Wettkampf-Option, als letzte ins Ziel zu kriechen, gibt es bei mir nämlich nicht....auch nicht als Vorletzte ;-)

Fazit für heute: eine Verbesserung der Technik muss her, vor allem vermutlich der Atemtechnik. Auch eine Erkenntnis von heute ist, dass ich dringend neues Messmaterial benötige. Die Pulsuhr, die ich habe ist noch mit Unterbrustgurt und der stört mich wahnsinnig. Auch die Funktionen an der Uhr sind überschaubar. Und mit dem Sportstracker auf dem Handy kann ich auch keinen Blumentopf gewinnen. Der ist ok, mehr aber auch nicht. Nun hoffe ich mal, der Weihnachtsmann liest den Post....oder mein Bankberater :)

Buchrezension: "Das Laufbuch für Faulenzerinnen"

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Das Laufbuch für Faulenzerinnen
EIN 4-WÖCHIGES LAUFPROGRAMM 

Marie Poirier / Soledad Bravi
1. Auflage, 128 Seiten
Format: 12,5 x 18,6 cm Paperback
Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH
ISBN: 978-3-7679-1192-5
(UVP) € 14,90 [D] 

Eigentlich ist Laufen so nicht mein Ding. Dachte ich zumindest. Doch so langsam wird es zu meinem Ding, ganz sicher sogar. Mit dem Wunsch, einmal im Leben einen großen Lauf zu absolvieren, geht jeder Läufer an das Lauftraining. Aber gar nicht so einfach, den Einstieg in die Welt des Laufens zu finden. Ein Trainingsplan muss her, dringend. Doch wie kann ein Plan, eine Vorgabe, eine Anweisung zum Training so gut sein, dass es einen Neusportler motiviert? Ganz einfach, mit dem 4-Wochen-Programm aus diesem Buch wird das so gut wie jedem gelingen.

Das Buch ist in 4 Kapitel aufgeteilt, Woche 1 bis Woche 4. Und nach einer kurzen Einleitung geht es auch schon los mit dem Plan für "Woche 1 - oder wie Sie ein scheinbar fernes Ziel erreichen: 20 Minuten laufen...." 

Schon beim Aufschlagen des Buches bleibt ein Schmunzeln nicht aus. Die netten Zeichnungen trainieren auf alle Fälle schon mal die Muskeln, die man benötigt, um lauthals zu lachen. Die Aufmachung des Buches ist einfach großartig, hier ist Motivation zu 100% sicher.

Die Kapitel sind untergliedert in die "Trainingseinheit des Tages", verbunden mit Tipps und Tricks. Ebenso ist ein kleiner Kasten "Zahlen-Memo" mit den wichtigsten Fakten abgedruckt.

Auch zu jedem Trainingstag gehört ein Trainingslog. Hier kann jeder seine eigenen Fortschritte und Erfolge vermerken, diese später für einen Rückblick oder gar eine Analyse verwenden.

Die Übungen, die an den einzelnen Tagen beschrieben und abgebildet sind, dürften den meisten bekannt sein. Daher fällt es nicht schwer, hier direkt einzusteigen und mit dem Training zu beginnen.

Auch wenn das Buch viele lustige Elemente hat, sind die Trainingseinheiten sehr anspruchsvoll. Das Buch ist gut strukturiert und ein toller Begleiter für die Anfänger, die noch nicht so richtig in der Materie sind. Mit wichtigen Fakten und dem nötigen Humor wird der Laufneuling nicht nur an die Thematik herangeführt, sondern in der Art an die Hand genommen, dass er nach 4 Wochen seinen ersten großen Lauf absolvieren kann. Anvisiert wird hierbei, eine Stunde laufen zu können, ohne am Ende hechelnd an der Ziellinie zu stehen. 

Ich kann das Buch weiterempfehlen und kann bestätigen, was viele Leser bereits erwähnten: am Ende des Buches kann man ohne Probleme eine Stunde laufen..... 

Dieser Artikel enthält Werbung. Beim Buch handelt es sich um ein Rezensionsexemplar, auf den Inhalt meiner Rezension hatte der Verlag keinen Einfluss, es wurden hierzu keine Vorgaben gemacht.

Bilder aus dem Buch "Das Laufbuch für Faulenzerinnen" vom Copress Sport/Stiebner Verlag, Bildrechte liegen allein beim Verlag.

Lauftraining - die Sache mit dem Puls

Laufen ist nicht einfach nur laufen, auch bei diesem Sport müssen ein paar wichtige Grundregeln beachtet werden. So beispielsweise ist neben Dingen wie Schuhe und Bekleidung, Lauftempo und Armhaltung auch der Puls ein wichtiger Bestandteil. Will man Läufe mit einem bestimmten Ziel absolvieren, ist eine Pulskontrolle während des Laufes unerlässlich. Ich hab mir vor Jahren dazu mal eine Pulsuhr von Sigma angeschafft, die noch mit einem Brustgurt funktioniert. Die Uhr ist in die Jahre gekommen, so viel kann ich jetzt schon sagen. Der Brustgurt ist mehr als nervig, zwickt und zwackt und man schwitzt darunter ganz fürchterlich. Doch da ich lt. Trainer "zu schnell" unterwegs und aus dem guten aeroben Trainingsbereich bin, muss ich einfach meinen Puls beim laufen kontrollieren, um den Rest dann zu steuern.

In der aeroben Zone, also bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz, bekommt man als Läufer eine Grundausdauer. Die ist gerade bei Läufen von 10 oder 15 km, die auf Tempo absolviert werden wollen oder aber im Training ein guter Bereich. Ich habe mir aufgrund der Werte für meine maximale Herzfrequenz die Bereiche online errechnen lassen. Auf Seiten wie der von Achim Achilles ist dies möglich.

Mit diesen Werten im Gepäck bin ich dann heute früh kurz nach 8 zum laufen gegangen. Da es die ganze Nacht durchgeregnet hat bei uns, wollte ich heute keine Waldwegstrecke laufen und bin so knapp 8,5 km blanken Asphalt gelaufen:

Von Aach-Linz über den Haigehof, durch Theuerbach, zurück Richtung Aach-Linz, am Schützenhaus vorbei und schwupps war ich auch schon wieder zu Hause. Ich war fast traurig, dass ich nicht noch zwei Kilometer laufen konnte. Doch es fing irgendwann kräftig zu regnen an und ich habe noch Besuch bekommen, so dass ich den Lauf mit 8,39 km beendet hatte.

Wie schon oben erwähnt, hatte ich die Pulsuhr immer im Blick und wollte in der Aeroben Zone bleiben. Doch ganz hatte ich es nicht geschafft, ich bewegte mich oft in der Anaeroben Zone, irgendwo zwischen G1 und G2. Daran muss ich die nächste Zeit wirklich arbeiten, sonst wird das nix mit dem Halbmarathon in 2017.

Auch geärgert hatte mich die Tatsache, dass ich durch das reduzieren des Pulses wieder langsamer gewesen bin, in der Zeit hatte ich das letzte Mal fast einen halben Kilometer mehr auf der Uhr.

Naja, was solls. So hab ich wenigstens die Chance, etwas an mir und meiner Lauftechnik zu arbeiten. Es ist ja bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Ein was erfreuliches gab es heute noch: ich hab mir neue Laufklamotten gekauft. Eine Asics-Winterlaufhose und passend dazu eine Jacke, in quietschepink, damit ich auch gut gesehen werde. Die Klamotten hab ich aus dem Z-Sport in Sigmaringen. Sehr zu empfehlen, ganz tolle Beratung, gute Preise! Der Besitzer selbst ist aktiver Langstreckentriathlet und Marathonläufer, arbeitet auch als Lauftrainer, der weiß bei jeder Beratung, von was er spricht. Ich fand die halbe Stunde im Laden sehr lehrreich, nicht nur in Bezug auf den Bekleidungskauf und werde sicher noch öfters dort vorbeischauen.

Lauftraining - erst einmal die Routine bekommen

Was im Sport stets entscheidend ist, ist die Routine. Es nützt dir kein Sport der Welt etwas, den man dann nur eine Zeit lang oder mit wenig Antrieb durchführt, der keine wiederkehrende Routine hat, immer wieder Pausen oder gar angefangen und gleich wieder aufgehört wird.

Daher bin ich derzeit dabei, mir zu meinen übrigen Sporttagen, an denen ich Kraft trainiere, die Laufroutine einzurichten. Gar nicht so einfach, hat man doch auch noch andere Verpflichtungen: Beruf, Kinder, Ehemann, Haushalt, Hobby.........Und doch muss man sagen: wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und ich gehe an mein Lauftraining mit der Devise "Der Weg ist das Ziel". Ich möchte das Ziel erreichen, einen Halbmarathon in 2017 zu bestreiten und darauf muss ich hinarbeiten. Das geht nur mit Disziplin!

Nachdem ich am Freitag mit Franz eine kleine, erste Runde mit 6 km gelaufen bin, war ich hoch motiviert, zumal ich am Samstag von meinen Mädels Steffi, Tanja und Christina zum Geburtstag nachträglich einen Gutschein für Lauftraining bei Franz erhalten hatte. Also nahm ich den Lauf und das Ergebnis von Freitag zum Anlaß, mich heute früh, ganz ekelig früh, in die Sportklamotten zu pellen und eine Strecke zu laufen. Ich bin da kein Freund von "jeden Tag eine andere Strecke" und so wollte ich einfach die zuletzt gelaufen nochmal ablaufen. Nun ja, da ich im letzten Shoshonen-Grundkurs "Spuren lesen" gefehlt hatte und wir am Freitag auch weder Brotkrumen  noch Kieselsteinchen gestreut hatten, hab ich mich doch glatt zwei Mal im Wald verirrt und musste nach einem Stück wieder umdrehen, um auf die ursprüngliche Strecke zu gelangen. Letztlich kam ich auch zu Hause wieder an, welch ein Glück. Positiver Nebeneffekt: die Strecke war nun länger als geplant.

Was sind nun meine Erkenntnisse des Tages? Nun ja, zum einen "der frühe Vogel kann mich mal". Ich bin einfach nicht für Läufe um 8 Uhr bei 2 Grad Temperatur gemacht, das ist ein Fakt. Meine Läufe werden zukünftig eher am späten Vormittag sein, das ist für mich einfach angenehmer. Zweitens muss ich mir die Strecke besser einprägen, sonst komme ich irgendwann mal in Überlingen raus, wobei ich dann nach Hause die Buslinie 500 nehmen könnte, die ja inzwischen stündlich fährt.

Auch braucht es dringend noch bessere Laufkleidung. Gerade bei kaltem Wetter ist das unerlässlich. Das Stirnband taugt nichts, die Hose, die ich habe, ist mir etwas zu groß und das Material ist nicht so meins. Hier muss ich auf alle Fälle die nächsten Wochen unbedingt nochmal shoppen gehen. Genial ist das Tuch aus Merino-Wolle von Buff. Allerdings ist es für mich etwas groß, das hält mir vorm Gesicht nur bedingt gut. Aber trotz dass es so dünn scheint, hält es warm genug und es ist flexibel in seiner Anwendung. Man kann es als Tuch, Mütze, Stirnband tragen, als Sonnen- oder auch als Nierenschutz.

Eines ist auf alle Fälle sicher, ich werde dranbleiben mit dem Training und zur Unterstützung und Motivation habe ich bereits zwei Bücher auf dem Tisch, die mir gut dabei helfen. Ich werde sie euch hier demnächst kurz vorstellen.

Euch allen einen wunderbaren Sonntag!

Was unkompliziert ist, wird kompliziert gemacht

So oder so ähnlich ist es doch oft im Leben. Man hat ein Ziel, versucht sich vorher moderat über die Umsetzungsmöglichkeiten zu informieren und am Ende sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

So ähnlich ging es uns Mädels, als wir uns mit dem Gedanken des Lauftrainings auseinandergesetzt haben. Irgendwie erzählt jeder etwas anderes und alle wissen es noch ein wenig besser. Mmmh, das führt bei mir zumindest zu Verwirrung.

Auf meinem anderen Blog, der sich mit Handmade-Dingen beschäftigt, stelle ich hin und wieder Bücher vom Stiebner-Verlag München vor. Da ich wusste, dass dieser Verlag eine Sport-Schiene führt, hatte ich mich an die zuständige Dame gewendet und nachgefragt, ob ich vom Verlag Bücher bekommen könnte, die mir den Einstieg erleichtern und deren Rezension anderen helfen könnte. Ja, war die Antwort. Ich kann an dieser Stelle sagen, dass die Zusammenarbeit mit dem Verlag wunderbar läuft, schon seit Jahren und ich hier unendlich dankbar bin, dass mir die Möglichkeiten der Buchvorstellung in der Art gegeben werden.

Nun zurück zur Ausgangsproblematik: wie beginne ich mit dem Laufen, oder anders formuliert, wie beginne ich mit dem Laufen so, dass es am Ende zum Erfolg führt. Im Grunde ganz einfach, rein in die Schuhe und einen Fuß vor den anderen setzen! Ja genau, so wird es wohl werden und so soll es auch sein. Wichtig zu Beginn ist, dass man Ziele realistisch absteckt und nicht direkt übers Ziel hinausschießt. Step by Step ist die Devise. Somit ist es unser Ziel, zuerst Strecken zu bewältigen, die Zeit im Blick, aber nicht als Kriterium. Und lieber kontinuierlich trainieren, als ab und an dann viel und heftig. Heißt, lieber mehrfach die Woche einen kleinen Run, als einmal in 10 Tagen eine riesige Strecke. Wichtig erscheint mir auch, darauf zu achten, dass man einen gleichmäßigen Lauf absolviert, also nicht am Anfang loslaufen, als würde man verfolgt werden und am Ende den letzten Kilometer nur noch mit herunterhängender Zunge eben so schaffen. Ich habe festgestellt, dass es mir recht gut gelingt, kontinuierlich zu laufen, bergauf und geradeaus, ganz egal. Derzeit trainiere ich das auf dem Laufband im Studio, da kann man einfach viele Dinge im Vorfeld einprogrammieren und so bekommt man ein gutes Abbild der Ist-Situation.

Befragt man 10 Läufer oder vermeintliche Spezialisten auf dem Gebiet, sagen dir mindestens 6, dass du das und das und das beachten musst und brauchst, 2 relativieren einige Aussagen der anderen 6 und zwei halten sich gar nicht an Regularien und laufen dennoch. Sicher kann man nach Lehrbuch trainieren und sicher kann man sich zum Einstieg 5 Paar Schuhe kaufen, von mir aus auch von vielleicht den Besten unter den Herstellern und ja, man kann diese, jene und solche Kleidung anschaffen. Ich glaube, würde man das alles tun, müsste man zu Beginn eines solchen Hobbies glatt einen Kredit aufnehmen. Um erst einmal einen ersten Eindruck vom Laufen zu bekommen und für sich zu sehen, ob das überhaupt etwas für einen ist, reichen einfache Dinge. In der kalten und dunklen Jahreszeit sollte immer ein gutes Trainingsoutfit dabei sein, ebenso Licht in Form von Stirnlampe und Reflektoren an Armen und Beinen. Auch der Trainingsschuh ist enorm wichtig. Doch solange man keinen Marathon läuft, muss der lediglich auf den Fuß abgestimmt im Fachgeschäft gekauft werden, ein Schuh, der sich für einen selbst super anfühlt und der einen regelrecht beflügelt. Alles andere ergibt sich meines Erachtens nach und nach. Mit jeder Teilnahme an einem Lauf wird sich vieles daraus ergeben, im Gespräch mit anderen Läufern, Personal Trainern und über Recherchen in Büchern und im WWW.

In den nächsten Tagen werde ich zwei wunderbare Bücher vom Stiebner Verlag "Copress Sport" erhalten. Zum einen "Das Laufbuch für Faulenzerinnen". In dem geht es darum, den Einstieg in die Laufwelt zu schaffen. Ein 4-wöchiges Trainingsprogramm und viele Tipps rund ums Laufen sind enthalten. Fachbuchkritik.de schreibt "Ein tolles Motivationsbuch, um den eigenen inneren Schweinehund zu besiegen." Na wir werden sehen und ich werde hier natürlich berichten.

Außerdem wird mir noch das Buch "runners high - Die Lust zu laufen" zur Verfügung gestellt. In diesem Buch erzählt der Autor, wie er sich vom Anfänger zum Läufer aus Leidenschaft entwickelt hat. Ein Buch, das sich nicht mit Technik und Trainingsmethoden befasst, sondern vom wahren Leben einer Person erzählt. Mit Wortwitz und echten Momenten kann dieses Buch punkten.

Ich denke, mit diesen Büchern wird der Einstieg ganz gut. Es holt mich und die anderen hoch vom Sofa und rein in die Laufschuhe. Unterstützung werde ich auch von Franz Hug bekommen, einem Lauftrainer hier aus der Gegend. Ein ganz toller Mensch, der mir wie durch Zufall "in die Hände fiel". Das geniale daran, er wohnt hier direkt um die Ecke. Na wenn das nicht ein Wink des Schicksals ist.